Домой Фитнес Правила восстановления после марафона и полумарафона

Правила восстановления после марафона и полумарафона

33
0
ПОДЕЛИТЬСЯ

Пробежать марафон или даже полумарафон – это не поле перейти. Даже у самого подготовленного бегуна преодоление такого расстояния вызывает физический и психологический стресс. Поэтому, чтобы вновь вернуться к тренировкам и улучшить свои результаты на следующем забеге, нужно правильно восстановиться.

Какие нагрузки можно делать сразу же после марафона, как правильно питаться в день финиша и когда рекомендуется возобновить тренировки? На эти и многие другие вопросы мы попробуем ответить в этой статье.

Чем более популярным становится бег, тем большее количество неподготовленных спортсменов участвуют в соревнованиях. Человек, вдохновившись беговыми подвигами друзей, с энтузиазмом регистрируется на ближайший старт. И желательно полумарафон, не меньше. Такие «диванные» бегуны чаще всего становятся клиентами скорой помощи на дистанции – не всегда подобное рвение к спорту для них заканчивается благополучно.

Марафон и полумарафон – это сложные дистанции. Не зная возможностей своего организма, не выполняя регулярных и основательных тренировок, можно добегаться до травм или серьёзных последствий для здоровья. Любителям не стоит равняться на профессионалов.

Что такое марафон для любителя? Это в среднем 3-4 часа непрерывной работы организма, часто на своей максимальной скорости. Это серьёзные энергозатраты, сильная нагрузка на сердце, суставы, связки, весь опорно-двигательный аппарат в целом, после которой нужно грамотное восстановление.

Что делать сразу после финиша

1. Продолжайте движение после финишного створа, резко не останавливайтесь, не стоит садиться, разглядывая свою новую медаль.

2. Восстановите водно-солевой баланс: пейте изотоник, затем рекавери-смеси, ешьте энергетические и протеиновые батончики.

3. Съешьте лёгкую углеводную пищу.

4. Употребите аминокислоты. Это особенно актуально тем бегунам, кто преодолевал дистанцию на личный рекорд и сильно нагрузил мышцы.

Что не нужно делать сразу после финиша

1. Не пейте алкоголь. Часто на европейских стартах на финише наливают пиво. Во время гонки вы пережили сильнейшую потерю воды, спиртное может увеличить риск обезвоживания организма. Пиво может расслабить, но точно не восстановит после длительного забега.

2. Не употребляйте жирную и жареную пищу. Печень работала без перерыва несколько часов, и нагружать её дополнительно совершенно не стоит.

3. Не посещайте специальные процедуры, не стоит также устраивать вечеринку с обильным застольем. День после финиша марафона проведите спокойно, если позволит общее состояние – прогуляйтесь.

Восстановление после марафона: 5 проверенных средств

1. Питание
В следующие 2-3 дня после марафона восстанавливайте свои мышцы за счёт качественной белковой пищи, эмоциональный фон – за счёт витаминов группы В, любимых лакомств, но без излишеств.

2. Сон
Одним из главных факторов восстановления является сон. Для восстановления спите не менее 8 часов. Помните, что во время сна восстановление происходит лучше и быстрее.

3. Физические нагрузки
На следующий день после марафона не нужно вскакивать с утра и начинать подготовку к следующему старту. 2-3 дня без бега не нарушат вашего тренировочный плана. Если есть силы и желание, можно прогуляться пешком или поплавать в бассейне. Сердце получит небольшую нагрузку, при этом работать будут другие мышцы, не задействованные в беге.

4. Лёд вместо бани
По опыту тренера, не нужно после марафона или полумарафона посещать баню – это дополнительная нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему, которая и так перегрузилась во время забега.

“Самое лучшее восстановление, которое можно сделать только через несколько дней после финиша, – это ледяные ванны или криосауны. Криотерапия – это популярный способ восстановления, основанный на охлаждении тела чрезвычайно низкими температурами (до -130 °C), используемый для снижения негативного воздействия на организм интенсивных физических нагрузок”, – говорит Игорь Жаворонок.

Погружения в ледяную воду после физических нагрузок быстро ликвидируют воспаление, отёчность и неприятные ощущения в мышцах ног. Низкие температуры уменьшают метаболическую активность. В результате воспалительный процесс, а именно это происходит после длительного забега, когда наши мышцы переживают микроразрывы, проходит не так активно, бегун не испытывает выраженную крепатуру.

Однако ледяные ванны и криотерапия может подойти не каждому бегуну, и проводить подобные процедуры нужно с осторожностью. Холод может и ухудшить состояние, так как иммунитет марафонца испытал колоссальные нагрузки, и вызвать судороги, простуду и другие недомогания. Восстановление холодом не рекомендуется людям с повышенным давлением, сердечными заболеваниями, суставными болями, заболеваниями мочеполовой системы.

5. Массаж
Массаж лучше тоже отложить на следующий день после финиша или сделать его лёгким и расслабляющим ближе к концу дня.

Когда можно возобновить тренировки после марафона

На восполнение потраченных сил на марафоне в среднем уходит около трёх недель. Не нужно в это время проводить скоростные и длительные тренировки, давать другую интенсивную нагрузку. Вам подойдёт лёгкий бег и иные циклические виды спорта в спокойном темпе – плавание или велосипед.

Если вы профессиональный спортсмен и при подготовке к марафону бегали каждый день или 6 раз в неделю, то приступать к новым тренировкам можно через 2-3 дня после марафона.

Сколько марафонов или полумарафонов можно бегать в год

Всё зависит от уровня вашей тренированности и от того, как вы проводите свои старты. Если вы серьёзно готовитесь и желаете пробежать на свой максимум – то одного или двух марафонов в год вполне достаточно. Что касается полумарафонов – не более 4-5 забегов ежегодно.

Любителям, особенно тем, кто хочет прогрессировать, имеет смысл бегать марафоны не чаще 1-2 раз в год. Опасная тенденция – собрать все медали финишёра на близлежащих стартах – может привести к перетренированности и недостаточному восстановлению.

Кроме того, марафонские нагрузки могут быть опасны для сердца. Длительный бег провоцирует болезни сердца, в том числе ишемию, и усугубляет врожденные сердечные заболевания. После марафона страдают почки, и требуется время на восстановление водно-солевого баланса. Длительными забегами мы истощаем запасы гликогена в нашем организме. Ну а про суставы и связки вы и сами всё знаете: на следующий день после марафона или полумарафона вы прочувствуете это всё в полном объёме. Не забывайте регулярно проходить медицинские обследования, если вы бегаете длинные дистанции!

Частить с марафонами не нужно. Бегайте в своё удовольствие и берегите себя!